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引体向上怎么练习能够在中考体育考高分

引体向上是中考体育中不可或缺的一个项目,难度相对也是较大的。如果之前没有练习过引体向上的同学,可能一时之间是很难在中考体育中取得高分的。那么在中考体育做引体向上的时候,需要注意哪些事项呢,如何才能够在中考体育取得高分呢?科学高分网的小编为同学们整理了如下训练技巧及注意事项,我们一起来看看吧!

引体向上怎么练习能够在中考体育考高分

引体向上的练习技巧

关于发力点

其实关于发力点,其实说白了就是要知道哪些部位发力,哪些部位放松。人的力量是有限的,只有合理分配,把有限的力量用在刀刃上,才可能发挥你最大的能量,如果不该用力的部位过于紧张,就会导致身体僵硬或是乱晃。

1、背部发力

背部是引体向上主要的训练部位,其实背部和胸部发力是统一的。用力把胸挺起来,自然就用上了背部和胸部的力量。

2、髋关节发力

髋关节要随着挺胸动作往上送,腰部用力往上顶,这样就能加倍用上背部的力量来帮助你。注意,时机一定要掌握好,在挺胸的同时送髋,整个动作是一气呵成的。

3、下颌过杆

因为评判的标准是下颌过杆,所以有人建议将头仰起,提升下颌的高度。但我不赞同这样的观点,因为下颌提升的高度有限,就这一点距离,省不了多少力,而抬头会让你的脖子高度紧张,无形中又浪费力量。

总之,上臂、胸、背是引体向上的三大力量来源,用上了胸部和背部的力量,手上的负担就轻了,反之亦然。

关于节奏

发力点的本质是绝对力量的分配,而节奏的本质就是体力的分配。因为体力分配会制约这绝对力量的发挥,所以节奏的重要性也是毋庸置疑的。

比较稳妥的做法是,不快不慢,稳扎稳打,用固定的节奏去引体,既省力又保险

∇注意:在上杆之前,要减轻自己的心里负担,前松后紧的心态很关键。

关于日常练习

如果只有一周左右时间准备,那么要倒着安排,要留给你的身体足够时间恢复。每天早上练一次,傍晚练一次

练习时间 练习频次 搭配运动 饮食
早晨 5组x10个,每组间歇5分钟左右 慢跑 一杯牛奶,两个鸡蛋
晚上 篮球 一杯牛奶,一个鸡蛋

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